十字韌帶經過一段時間後，很多人在日常活動中仍會遇到：

• 腿部僵硬、動作不太順
• 彎到某些角度會卡住
• 上下樓梯不太有安全感
• 大腿緊繃，但出力不太明顯

這些情況很常見，大多是身體還在慢慢調整自己的動作習慣。

忻享運動保健（中和南勢角）

在專業課程中，我們會依你的狀態，循序調整三大方向：

✔ 放掉不必要的緊繃
✔ 喚醒不參與的肌群
✔ 讓動作變得更協調

也就是 放鬆 → 啟動 → 訓練 的流程。

為什麼不能直接開始訓練？

如果身體仍有：

• 動作卡住
• 緊繃尚未釋放
• 用力順序混亂
• 容易代償

就急著加重訓練，常會出現：

✘ 越做越緊
✘ 動作變僵硬
✘ 力量跑到不該用力的地方
✘ 想使用的部位反而不太工作

先讓身體準備好，再訓練，效果會更明顯。

一、先處理緊繃（徒手調整 × 按摩放鬆）

十字韌帶經過一段時間後，周邊肌群常因以下因素變得比較緊：

• 活動量下降
• 久坐或維持固定姿勢
• 身體自然的保護反應

最常出現的地方像是：

我們會依照你的狀態進行：

• 徒手調整
• 筋膜放鬆
• 運動按摩
• 舒緩伸展

讓動作變得更柔軟、協調，並為啟動做好準備。

放鬆的作用：

✔ 減少代償
✔ 讓動作更流暢
✔ 讓後續啟動更有效率

二、再進入啟動（基礎啟動 × 動作控制）

啟動不是做到很累，而是讓「應該參與」的肌群重新加入動作。

比較容易不太參與的部位：

• 大腿前側（容易感到緊繃）
• 大腿後側（出力感較不明顯）
• 臀部肌群（沒參與時，下肢穩定降低）
• 核心肌群（需要協助骨盆保持穩定）

啟動目的：

✔ 找回自然的用力順序
✔ 減少局部肌群代償
✔ 讓動作回到協調狀態

⭐ 放鬆 × 啟動 = 訓練最穩定的基礎

最常被問：

「先放鬆還是先訓練比較好？」

最常見、也最有效率的流程是：

先放鬆 → 再啟動 → 最後訓練

當順序正確時

✔ 活動角度
✔ 動作協調
✔ 力量表現

都會變得更自然、更順暢。